Benessere

Gli esercizi, semplici ed efficaci, per rafforzare il pavimento pelvico

Gli esercizi, semplici ed efficaci, per rafforzare il pavimento pelvico
Dalla teoria alla pratica, ecco quali sono i benefici di allenare il pavimento pelvico e quali i modi più pratici ed accessibili per farlo
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A cosa servono i muscoli pelvici lo ha spiegato forse meglio di tutti Miranda di Sex And The City: "Ti aiutano a mantenerti stretta laggiù". Se ancora non se ne parla abbastanza, oggi a riportare l'attenzione sull'argomento è stata un'altra star del piccolo schermo, la sorella maggiore del clan Kardashian/Jenner Kourtney Kardashian, che sul suo sito di benessere Poosh ha dedicato un articolo agli esercizi di Kegel per l'allenamento del pavimento pelvico. Poter contare su muscoli pelvici forti e in forma, infatti, ha diversi vantaggi, in primis quello di ridurre eventuali problematiche di incontinenza, oltre a migliorare i rapporti sessuali.

 

Pavimento pelvico, questo sconosciuto

La verità è che poche di noi sono informate in materia di muscoli pelvici: sappiamo tutto di squat per glutei sodi e plank per addominali di ferro, ma poco e nulla sul pavimento pelvico. Come spiegano Veronica Tonni e Rocco Mattia Bertanza, trainer sportivi di Lefay Resort & Spa Lago di Garda, «parliamo di una regione muscolare volontaria importantissima per la salute femminile. Il pavimento pelvico conta tre piani muscolari-aponeurotici: diaframma pelvico, diaframma urogenitale e lo strato superficiale degli sfinteri. Questi tre piani formano un'area di forma romboidale che si estende dalla sinfisi pubica al coccige, chiudendo in basso la cavità addomino-pelvica. La sua funzione principale è quella quindi di sostenere e "chiudere" i visceri del piccolo bacino (ossia vescica e uretra, utero e retto) e, insieme agli sfinteri, garantire la continenza urinaria e fecale. In pochi lo sanno, ma per svolgere questa funzione il pavimento pelvico dev'essere resistente e forte. A debilitare i muscoli pelvici sono spesso e volentieri la gravidanza, l'obesità, ma anche il sollevamento pesi e la menopausa».

 

L'allenamento del pavimento pelvico: gli esercizi

La soluzione all'indebolimento del pavimento pelvico, che si ripercuote negativamente sia nella sfera fisica che in quella sessuale, è l'allenamento. «Tra gli esercizi più quotati, in quanto discreti, ci sono quelli di Kegel», illustrano gli esperti. «Hanno un vantaggio: possono essere eseguiti ovunque e comodamente, da sedute, in piedi o sdraiate. Basta effettuare dei semplici movimenti controllati, a patto di aver svuotato completamente la vescica. Bisogna sollecitare i muscoli del pavimento pelvico, contraendo, tirando in dentro e sollevando verso l'alto i muscoli intorno ad ano e vagina. Il tutto per 5-10 secondi, per poi rilasciare lentamente i muscoli per lo stesso lasso di tempo, evitando di muovere gambe, glutei o addominali. Ripetere la serie 10 volte, 2-3 volte durante il giorno. Inizialmente, può risultare difficile contrarre i muscoli pelvici per 10 secondi: se così fosse, si consiglia di iniziare in modo graduale, contraendo dapprima i muscoli per 4-5 secondi, per poi aumentare progressivamente il tempo di contrazione fino a 10 secondi", spiegano gli esperti.

"Un'altra esercitazione suggerisce di sdraiarsi in posizione supina con le gambe piegate e respirare con il diaframma: inspirate facendo entrare aria nella pancia per 3 secondi ed espirate contraendo i muscoli del pavimento pelvico (come a trattenere la pipì), sempre per 3 secondi. Una ventina di ripetizioni la mattina e una ventina la sera. Infine, un altro allenamento prevede la posizione eretta con le spalle aderenti al muro: ispirate e abbassatevi come per sedersi su una sedia immaginaria. Mantenete la posizione per 10 secondi, rialzatevi e riposate per lo stesso tempo. 10 ripetizioni al dì e noterete presto i risultati». Con vantaggi per gli anni a venire, pensando a eventuali gravidanze e all'ingresso in menopausa.

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