Riapertura delle palestre, le regole per ricominciare anche per chi ha avuto il Covid

Gradualità e check up medico soprattutto per chi ha preso il virus. Ma ricominciare a muoversi è quello che ci vuole per stare bene
 
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DALLA prossima settimana si torna in palestra e c’è un popolo di patiti del fitness che non vedono l’ora di ricominciare ad allenarsi sul serio lasciando da parte gli attrezzi dell’home fitness. Complice l’avvicinarsi dell’estate, il ritorno alle classi di Full Body o alla sala pesi delle palestre è perfetto anche per perdere il peso accumulato durante questo secondo inverno in letargo causa Coronavirus. E’ senz’altro positivo tornare a muoversi, ma servono le giuste precauzioni per evitare di farsi male esagerando dopo tanti mesi di sedentarietà.

Il check up medico

L'appuntamento per la riapertura è il 24 maggio. Anche se non si vede l’ora di tornare in attività, sarebbe bene fare prima una visita medica sportiva perché una prolungata inattività fa perdere tono e forza muscolare, oltre che potenza cardiovascolare. “Bisogna avere l’idoneità sportiva in vigore e se è scaduta va rifatta. Soprattutto chi ha superato i 60 anni e chi soffre di patologie croniche prima di riprendere deve andare dal medico”, ribadisce Pigozzi. La valutazione medica può essere utile anche per farsi fare una ‘prescrizione personalizzata’ del tipo di attività fisica da svolgere: “Il passaggio dal medico dello sport è fondamentale anche per gli anziani che riprendono a muoversi e che sono stati tra i soggetti forse più sedentari dovendosi proteggere dal Covid”, spiega Fabrizio Verzini, specialista in medicina dello sport dell’Istituto di Medicina dello Sport di Torino (Fmsi). “Si effettuano una serie di controlli con un check up generale per valutare se ci sono controindicazioni con test aggiuntivi per capire qual è la situazione attuale ed ottenere così un allenamento specifico da fare sempre sotto la guida di un personal trainer”.

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Chi si è ammalato di Covid

Qualche precauzione in più deve adottarla chi si è ammalato di Covid: “Prima di riprendere l’attività fisica - precisa Pigozzi - un’accurata valutazione medica è ancora più necessaria per i soggetti che hanno preso l’infezione da Coronavirus perchè sappiamo che anche in chi è guarito si sono dei postumi a carico dell’apparato cardiovascolare e polmonare che richiedono un’attenzione particolare”. In letteratura scientifica i pareri sono contrastanti: per i colleghi inglesi ad esempio un elettrocardiogramma a riposo è sufficiente per sostenere che un atleta, dopo l’infezione da Sars-Cov-2, può ritornare a praticare sport tranquillamente; in Italia invece, dove la medicina dello sport è all’avanguardia le linee guida sono molto più rigide: “Per gli atleti agonisti c’è un protocollo specifico, ma la valutazione medica andrebbe fatta sempre per tutti coloro che hanno preso l’infezione”, dice Pigozzi. Sbagliato, invece, usare come scusa il Covid per non allenarsi. Anzi: lo sport stimolerebbe la risposta del sistema immunitario. Alcuni studi hanno dimostrato che il momento più indicato per fare attività fisica sia qualche ora prima dell'inoculazione del vaccino, proprio perché lo sforzo migliorerebbe la risposta immunitaria. Farlo dopo essersi vaccinati, invece, aiuterebbe a contrastare l'iniziale sensazione di spossatezza che sopraggiunge in molti casi.

Tabella di marcia per sedentari

In questo secondo inverno con le palestre chiuse, c’è chi si è fermato del tutto e chi ha scelto di continuare a muoversi allenandosi in salotto o con una corsa al parco. Due categorie di persone che devono seguire una tabella di marcia diversa per il rientro in palestra. “Chi ha condotto una vita molto sedentaria in questi mesi - spiega Fabio Pigozzi, presidente della Federazione internazionale di medicina dello sport e prorettore vicario dell'Università di Roma 'Foro Italico' - deve riprendere l’attività sportiva facendosi assistere da un istruttore e con modularità a seconda della risposta del proprio organismo specie se si è preso peso”. Meglio corsi di gruppo o la sala pesi? “E’ una scelta soggettiva ma servono entrambi i tipi di allenamento: è utile svolgere attività di endurance con le machine per riprendere la funzionalità cardiovascolare ma serve anche l’attività con i pesi evitando i carichi eccessivi per far riprendere il trofismo muscolare”, suggerisce Verzini.

Le regole per chi non si è fermato

Chi ha continuato ad allenarsi da casa o al parco può tornare in palestra come se mancasse solo da una settimana? “Non proprio”, precisa Verzini: “Cuore e polmoni sono stati tenuti in attività mentre per muscoli e articolazioni il livello di allenamento è diverso perché a casa si lavora a corpo libero e non con i macchinari delle palestre. Quindi se in epoca pre-Covid si riusciva a sollevare un certo quantitativo di peso ora va fatta una rivalutazione del proprio livello di allenamento”.  E poi molto dipende da come ci si è allenati in questi mesi: “Non si può generalizzare per tutti perché c’è chi dentro casa ha una palestra vera e propria o il treadmill e c’è chi invece ha cercato di fare quello che poteva usando ciò che abbiamo in casa. Quindi, serve comunque una valutazione dei parametri funzionali e un piano di allenamento congruo con il proprio stato fisiologico”.

Quante volte allenarsi

Per tutti qual è la ‘dose’ giusta di movimento da fare? “Il consiglio è di riprendere con 30-45 minuti al giorno fino ad arrivare a 150 minuti allenandosi 5 volte a settimana. L’importante è mantenere una certa costanza: allenarsi meno di 3 volte alla settimana serve a poco", spiega Pigozzi che aggiunge: “Per aiutare la ripresa specie ora che si va incontro al caldo è bene bere almeno due litri d’acqua in modo da reintegrare i liquidi persi. Si possono utilizzare anche delle bevande con integrazione di Sali minerali”.

 

 

Per chi vuole dimagrire

 

Tra chi torna in palestra ci sono anche tante donne che mirano al dimagrimento in vista dell’estate e che sono anche pronte a sottoporsi ad allenamenti sfinenti pur di far scendere l’ago della bilancia. Che consigli dare? “Nessuna attività fisica da sola fa dimagrire”, chiarisce Verzini. “Un chilo di tessuto adiposo sono circa 7mila calorie che equivalgono a 150 chilometri di corsa. Quindi per dimagrire serve la dieta a cui abbinare l’attività fisica per tonificare i muscoli”. Quali sono quelle più indicate? “L’ideale - continua il medico dello sport della Fmsi - è un’attività di tipo aerobico da associare ad un allenamento con i pesi o a corpo libero per la tonificazione. Se si è sovrappeso poi è ancora più importante ricominciare a fare movimento ma facendosi seguire per non gravare in modo sbagliato sull’apparato cardiovascolare e sulle articolazioni”.

 

Le attività fisiche per dimagrire

 

Per chi comunque vuole scegliere la propria attività fisica in base al dispendio energetico,

Golfsupport.com, piattaforma leader nel Regno Unito, ha commissionato una ricerca sui trends workout per il 2021, presentandoli proprio in base al consumo calorico calcolato per media di peso maschile e femminile in 30 minuti di allenamento. Tra quelle più indicate c’è la danza: "Ha una notevole componente aerobica, a cui si aggiungono spike anaerobici ed esercizi di forza, soprattutto nel lavoro preparatorio. In più sviluppa la coordinazione, il controllo del proprio corpo, il senso del ritmo e ha una componente di socialità molto importante, come ci stiamo rendendo conto in questo anno di isolamento forzato", spiega Davide Fusetti, specialista in Medicina dello Sport e dell’esercizio fisico presso il centro Isokinetic di Milano. La cyclette è un ottimo esercizio quando l’obiettivo è perdere peso, perché consente di regolare intensità e durata così da mantenere costante il lavoro aerobico di cui si è detto. Ha però dei limiti posturali da non sottovalutare: "Si muove solo metà del corpo, quindi già come esercizio non è completo, e in aggiunta mantenere la schiena bloccata per 40 minuti o più comporta dei rischi a livello lombare".

 

Gli esercizi per tonificare

I kettlebells e il resistance training fanno parte degli esercizi per il tono muscolare, ed è molto importante che l’aumento del carico e delle ripetizioni sia graduale. "Prima si aumentano le ripetizioni, e quando si riesce a eseguirle senza problemi si fa crescere il peso ma tornando al numero di movimenti iniziali. Solo dopo, eventualmente, si sale nuovamente con le ripetizioni”, spiega Fusetti. Per chi deve mantenere il peso forma, invece, può andare bene il fast-paced walking che coinvolge tutta la struttura muscolo-scheletrica ma non fa salire la frequenza cardiaca abbastanza per entrare in fase brucia-grassi: "È ottimo per chi deve mantenere il peso forma, non per chi ha come obiettivo quello di dimagrire", prosegue Fusetti.