La prova costume si avvicina: ecco come tonificare i glutei

Dopo i consigli per il rafforzamento delle braccia, i suggerimenti di Emilio Buffardi per rafforzare le natiche
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Fino a qualche anno fa era il seno delle donne a calamitare le tendenze estetiche, con le sue forme e dimensioni sempre al centro dell'attenzione di un'audience virtuale pronta ad esaltarne o a condannarne le caratteristiche. Oggi invece, i veri protagonisti della scena sociale e mediatica, sono decisamente i glutei. 

Comprensibile ed anche un po' scontata questa graduale virata di sguardi verso la zona bassa del nostro corpo. Viviamo un'epoca in cui l'impegno per l'abbattimento delle differenze fra uomini e donne è coltivato in maniera sistematica ed incessante. La moda ha abbracciato il trend e spinge con forza per ottenere un modello umano quanto più possibile "trasversale", piuttosto indefinito se vogliamo, ma che riesca ad accontentare l'uno e l'altro sesso, a mescolare le peculiarità dei generi, a cancellare la diversità tra femmine e maschi anche nell'aspetto esteriore. Intento pregevole dal punto di vista culturale, forse spericolato in termini antropologici, ma in ogni caso ormai accettato e condiviso. 

In questo scenario, il seno diventa elemento ingombrante per la causa, inevitabilmente "discriminante" (per ora). Sicuramente più efficace puntare su una parte fisica "condivisa", che comunque da sempre possiede un suo personale appeal e che si presta ad "accontentare" l'interesse estetico ed erotico sia dell'uomo, sia della donna. 


Ed eccole, le natiche. Tondeggianti o piatte, abbondanti o minute, muscolose o morbide. Poterle sfoggiare ben scolpite è il sogno proibito di molti, anche per potersi allineare ai moderni indumenti intimi e sportivi: costumi da bagno sgambatissimi, perizomi, tanga, slip filiformi e tutine da palestra super fascianti. Tutto sembra imporre la necessità di avere un fondoschiena tonico e in salute: per ottenerlo si ricorre perfino alla chirurgia, sottoponendosi a interventi di lipofilling o gluteoplastiche al fine di ottenere o ripristinare un volume consistente della parte in questione. 


Ma c'è un'altra strada percorribile per avere un "lato b" in forma e da portare a spasso con orgoglio: l'attività fisica. Ovviamente mirata e possibilmente indicata da uno specialista del fitness.

Anche questa volta, così come è stato per il capitolo dedicato alla tonicità delle braccia dopo gli "anta", ci affidiamo ai consigli di Emilio Buffardi, ex thai boxer professionista, Maestro di arti marziali e personal trainer, presidente dell'associazione sportiva Vigorlegio di Torino e Novara.

I consigli dell'esperto

Il movimento giova al fisico e allo spirito, aiuta a mantenersi attivi, giovani ed in salute e accende il buonumore soprattutto se fatto all'aria aperta grazie al benefico effetto della luce del sole.  Rimane fondamentale, ciò che abbiamo visto nel precedente articolo dedicato all'allenamento delle braccia, occorre approcciare la ripresa sportiva con cautela e senza quella voracità tipica di questo periodo dell'anno. Per iniziare a percorrere il vostro nuovo cammino di benessere ed essere pronte per la prova costume occorrono: programmi mirati, motivazione, pazienza e continuità.

Per quanto tempo sarà necessario allenarsi

Dato l'incombere dell'estate il nostro approccio sarà orientato sul breve termine, due o tre mesi, andando a rafforzare i glutei, una parte del corpo importante dal punto di vista muscolare.

Affronteremo questi allenamenti con un protocollo chiamato Tabata.

Il professor Izumi Tabata con i suoi collaboratori, nel 1996, presso l'Istituto nazionale di fitness e sport dell'Università di Kagoshima, in Giappone, ha dimostrato scientificamente, che questo tipo di protocollo porta ottimi risultati.

Che cos'è il Tabata

Il protocollo Tabata è così strutturato, un massimo di 4 minuti di lavoro per un singolo esercizio specifico, in alcuni casi si possono inserire due esercizi, per renderlo più leggero. Questi 4 minuti verranno suddivisi in 8 round da 20 secondi ciascuno intervallati da 10 secondi di recupero, quindi di pausa.

Nei round di lavoro di 20 secondi, cercheremo di fare più ripetizioni possibili, dell'esercizio che avremo scelto, ovviamente fermo restando la perfetta esecuzione dello stesso, la velocità non deve mai prendere il posto della corretta esecuzione.

Un allenamento completo con ottimi risultati è assolutamente già possibile semplicemente con 3 Tabata, quindi 12 minuti di allenamento, ovviamente potremo aumentare il numero dei Tabata, come anche diminuirlo, fermo restando un buon riscaldamento ad inizio allenamento ed una sessione di allungamento a fine del programma. Per queste due fasi possono bastare cinque minuti per sessione.

L'allenamento vero e proprio

Vedremo nello specifico quattro esercizi: squat, hip thrust, kick back e step.

Squat

Lo squat o accosciata va ad ingaggiare i seguenti muscoli, sia in modo primario che secondario: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, muscoli lombari.
Esecuzione: gambe divaricate, almeno quanto la larghezza delle nostre spalle o poco più, le punte dei piedi aperte leggermente in fuori, le mani possono rimanere sui fianchi o incrociate davanti al petto. Andremo in retroversione del bacino, dobbiamo immaginare di volerci sedere su di uno sgabello alto, quindi porteremo in fuori il sedere. Dopo di che scenderemo in un piegamento delle gambe, cercando di non scendere mai oltre la linea delle ginocchia, in modo da non stressare troppo le articolazioni delle gambe.

Hip thrust

L'hip thrust, o esercizio del mezzo ponte, va ad ingaggiare i seguenti muscoli: glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia.
Esecuzione: andremo a sdraiarci a terra, mantenendo le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra, le mani distese lungo i fianchi. A questo punto andremo a sollevare i glutei e la schiena più che possiamo verso l'alto, rimanendo un secondo in posizione e tornando al punto di partenza. Volendo aumentare l'intensità, potremo appoggiare sull'addome un peso che aumenti la resistenza nel movimento, oppure usare un elastico sportivo, asciugamano o simile, appoggiato sulla pancia e tenuto dalla due mani per fare resistenza nella salita.

Kick back

Il kick back o calciata all'indietro, ingaggia i muscoli dei glutei, muscoli posteriori della coscia.
Esecuzione: ci metteremo nella posizione di quadrupedia, a quattro zampe come fossimo un gatto, a questo punto andremo a sollevare una gamba verso l'alto come se volessimo calciare, ma il movimento sarà lento e continuo, lavorandolo con il protocollo Tabata, faremo un round con una gamba e quello successivo con l'altra.

Step alto

Lo step alto o esercizio dello scalino ingaggia glutei, quadricipiti, polpacci.
Esecuzione: usando un rialzo che arrivi all'incirca all'altezza delle ginocchia, come ad esempio una sedia, andremo a posizionarla davanti a noi, dopo di che metteremo il piede destro sulla seduta e porteremo il piede sinistro affianco al destro sulla sedia.
Ripeteremo lo stesso movimento al contrario per scendere, ovviamente facendo attenzione non solo al corretto movimento, ma anche all'equilibrio. Dopo faremo lo stesso movimento ma partendo con la gamba opposta, la sinistra.

Alcuni consigli d'obbligo: fare controlli medici periodici e affidarvi a dei professionisti se volete essere seguiti in modo adeguato.