Camminare? Ecco gli esercizi per farlo bene. Cominciando dai piedi

Muoversi senza scarpe fa bene. Al mare meglio sul bagnasciuga che sulla sabbia. E attenzione a non esagerare. I consigli dell'allenatore Sandro Damilano
3 minuti di lettura

CAMMINARE fa bene alla salute e rientra nei consigli che tutti i medici danno, considerando la camminata una vera e propria terapia. Almeno trenta minuti al giorno, a passo non troppo lento. Ma c'è una bella differenza tra camminare per strada o in casa e farlo su terreni instabili, come la sabbia. cosa che potrebbe creare problemi ai tendini. E allora come e quanto camminare in estate? Ecco i consigli di Sandro Damilano, uno degli allenatori  più medagliati al mondo, che  ha seguito prima i marciatori  italiani nell'Atletica leggera, ed ora prepara i cinesi, i più forti atleti del mondo.

I piedi sono alla base del corpo e al di là di ciò che molti danno per scontato sono essenziali per reggere il nostro peso. E per questo è molto importate anche la postura generale. Avere i piedi forti, sensibili ed elastici è fondamentale per sostenere adeguatamente gli appoggi e la nostra struttura. Peccato, però, che si pensi sempre ad altri distretti corporei e mai a rinforzare questa parte negletta del nostro corpo.

A piedi nudi

Intanto cominciamo da una domanda frequentissima: camminare a piedi nudi in casa, sul parquet o su un semplice pavimento fa male? E la risposta è no. "Anch'io cammino a piedi nudi a casa - racconta Damilano - non solo non fa male ma è anzi la maniera migliore per rafforzare la pianta del piede e renderla più elastica".  E c'è persino chi fa sport a piedi nudi, come i Kenioti con la maratona, che hanno piedi molto forti per la loro abitudine di non indossare scarpe.

Scarpe comode

Del resto tutti i vizi dell'indossare calzature - oltre all'innegabile comfort - si vedono proprio d'estate, quando delle scarpe ci liberiamo più volentieri. "I piedi piatti dei bambini spesso nascono perché il piede non è abituato a modellarsi libero al terreno", osserva Damilano. E camminare al mare fa bene o meno? "Per prima cosa le persone che vengono da una vita sedentaria dovrebbero perdere chili per agevolare la camminata - spiega l'allenatore - poi se vogliono camminare meglio lo facciano sul bagnasciuga che è più stabile della sabbia".

La passeggiata sulla spiaggia

Anche in questo caso una passeggiata va bene, ma non esageriamo con i chilometri percorsi in spiaggia, soprattutto se veniamo da un inverno sedentario e siamo sovrappeso. "Camminare sul bagnasciuga rafforza gli arti e può avere effetti benefici ma alla lunga un'attività eccessiva può generare disturbi ai tendini". E cita l'esempio di Donato Sabia, il Mennea lucano, un grande campione che si allenava al mare con benefici immediati e poi però grossi problemi proprio ai tendini. "Meglio camminare tra le pinete, se ce ne sono anche al mare oppure lungo i marciapiedi. E poi attenzione ai lunghi percorsi soprattutto per chi non è abituato. Oltre che dannoso per le cartilagini l'eccessivo affaticamento è deleterio per la salute".

Il peso

Anche il peso del corpo danneggia i piedi, che devono sostenere un onere eccessivo e provocano disturbi anche alla postura. Fondamentale poi, anche per i non sportivi, la fase di recupero. Ovvero il tempo in cui si torna alla normalità per riprendere l'attività. Inutile e dannoso quindi cominciare con chilometri di camminate se poi il giorno dopo si è costretti a fermarsi perché non si è allenati: "Vi voglio raccontare un aneddoto per spiegare cos'è il  recupero - dice Sandro Damilano - una volta al ritiro azzurro insieme a mio fratello Maurizio (il grande campione olimpico) il primo giorno marciarono tutti in gruppo. Il secondo giorno metà di loro  marciò dietro, erano dispersi e attardati; il terzo giorno mio fratello rimase da solo in testa per tutto l'allenamento. Ai miei ragazzi quando li alleno lo dico e lo ripeto per tutt: questo è il recupero. Camminate secondo le vostre possibilità".

Esercizi per i piedi: tre minuti al giorno per essere più stabili

Gli esercizi (suggeriti da Sandro Damilano e Lorenzo Marchei preparatore atletico pattinaggio artistico dell'Hot Shivers-Accademia del ghiaccio).

Tre minuti al giorno: necessari una pallina da tennis, elastici per rafforzare i muscoli da comprare nei negozi sportivi e delle semplici biglie.

1) Muovere il piede sopra la pallina da tennis passando dalle dita all'arco plantare e infine al tallone con pressione a piacere. Migliora la circolazione sanguigna.

2) Fare dei piccoli cerchi appoggiando il piede sulla pallina

3) Con l'elastico estensione del piede e delle dita e al termine del range dei movimenti completare l'estensione del piede.

4) Con l'elastico, rotazione interna del piede (supinazione)

5) Passare tutta la pianta del piede sopra un mucchio di biglie e ruotare.

6) Prendere una biglia con le dita del piede e poggiarla a terra. Ripetere l'esercizio alternando i piedi.

Per la facilitazione dei movimenti osservare il video-tutorial.