Vacanze: sport acquatici, sole e lunghe dormite. La regola del 30-8-30

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La ricetta degli endocrinologi: no a diete drastiche, sì al sole per favorire la sintesi di vitamina D e poi staccare la spina e dedicarsi ad attività fisiche aerobiche per stimolare l'ormone dello sport 
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30-8-30. Ovvero trenta minuti di esposizione al sole, otto ore di sonno e 30 minuti di attività fisica. Potrebbe essere questa la 'formula' per godersi le vacanze in buona salute e prepararsi al meglio alla ripresa post-ferie. A dare i numeri sono gli endocrinologi riuniti in occasione del 41° Congresso Nazionale della Società Italiana di Endocrinologia (Sie), a Roma dal 14 al 17 luglio. Un mix di buone abitudini da mettere in pratica in vacanza per potenziare il nostro sistema immunitario e renderlo più efficiente contro Covid-19 grazie all'azione di alcuni ormoni 'amici dell'estate'.

L'ormone dello sport

Se avevate in mente vacanze pigre, meglio cambiare programma: l'attività fisica, infatti, è una delle prime 'prescrizioni' degli endocrinologi non tanto per perdere peso ed essere in buona forma fisica, ma per preparare il sistema immunitario ad essere più forte in vista dell'autunno. "Quando i muscoli si contraggono svolgendo attività fisica - spiega Francesco Giorgino, presidente della Sie - rilasciano nel sangue le miochine, citochine antinfiammatorie che hanno un ruolo nella regolazione della risposta immunitaria". Il gruppo di studio della Sie sta esaminando in particolare una di queste miochine, l'irisina, che si è rivelata in grado di migliorare il funzionamento delle cellule che producono l'insulina e potrebbe anche proteggere dallo sviluppo di diabete mellito. "Come emerge dalle nostre ricerche - prosegue Giorgino - l'irisina ha effetti favorevoli sull'osso e sul muscolo e potrebbe essere importante sia per ridurre il rischio di osteoporosi che quello di sarcopenia".  

Beach volley, nuoto e bicicletta

La durata e il tipo di esercizio fisico svolto possono influenzare i livelli di irisina. Alcuni ricercatori hanno riportato che questo ormone raggiunge il picco dopo 60 minuti di esercizio e ritorna ai valori basali 6 ore dopo. Ma quale tipo di esercizio fisico favorisce maggiormente la produzione di questo ormone? "In genere, quella aerobica oppure quella mista aerobica-anaerobica. Tra gli sport estivi, vanno bene il nuoto, il ballo, il beach volley, ma anche il surf, la barca a vela o la bicicletta", suggerisce il presidente della Sie.  

L'abbronzatura che fa bene

E dopo una sana attività fisica, crogiolarsi sotto il sole aiuta a rilassarsi, a conquistare un bel colorito, ma anche a fare scorta di vitamina D che - un tempo legata soltanto alla salute delle ossa - oggi si è rivelata preziosa anche per il sistema immunitario e addirittura contro Covid-19. Secondo gli ultimi studi, esponendosi (con le dovute precauzioni) al sole ogni giorno per almeno 20 minuti si garantisce la quantità ideale di questa vitamina che è di fatto un ormone immunomodulatore: "Oltre alla nota azione benefica sull'osso -  spiega Giorgino - la vitamina D può agire anche in altri organi del corpo umano e numerose evidenze suggeriscono un suo possibile ruolo nella prevenzione della perdita di muscoli, tipica dei soggetti anziani, nella riduzione del rischio di molte patologie comuni, incluso il diabete mellito, nella protezione del cuore e del sistema vascolare, e infine nel miglioramento delle difese immunitarie".  

La vitamina anti-Covid

Numerose ricerche indicano anche che è in grado di aiutare contro Covid-19. Uno studio su Jama Network Open ha di recente dimostrato che una carenza di vitamina D raddoppia il rischio di essere contagiati da Sars-CoV-2, una ricerca sulla distribuzione geografica della mortalità per coronavirus ha correlato la prevalenza di deficit di vitamina D con un maggior numero di decessi e nel Regno Unito è stata anche avviata una sperimentazione su 6000 persone per verificare gli effetti di un'integrazione di vitamina D nella prevenzione e protezione da Covid-19.  "La vitamina D è importante per regolare il funzionamento del sistema immunitario e, per esempio, impedire le reazioni esagerate che portano alla tempesta citochinica infiammatoria che le evidenze cliniche annoverano fra i principali responsabili dell'aggravarsi della malattia", aggiunge Annamaria Colao, presidente eletto Sie. 

No agli integratori 'fai da te'

Un'integrazione di vitamina D in individui carenti è stata riconosciuta capace di abbassare il rischio di infezioni del tratto respiratorio. "Tuttavia - chiarisce Colao - è fondamentale distinguere chi ha un deficit e chi non lo ha, perché solo nel primo caso i supplementi, indicati dallo specialista sulla base di una carenza specifica ed accertata da un esame del sangue, hanno senso e sono utili. L'assunzione di integratori fai da te è sconsigliata e può comportare rischi di sovradosaggio; esporsi al sole durante le vacanze è invece un buon modo per garantirsi la giusta quantità di vitamina D in maniera semplice e piacevole". In genere, la carenza di vitamina D è tipica degli anziani: "La rileviamo soprattutto dopo i 70 anni perché a quell'età le persone si espongono meno all'aria aperta e si coprono di più. E' molto frequente nelle Rsa perché purtroppo chi vive in queste strutture è meno autosufficiente e trascorre la maggior parte del tempo al chiuso", sottolinea Giorgino.  

Lunghe dormite in vacanza

Un'altra raccomandazione degli endocrinologi è quella di sfruttare le vacanze per recuperare il debito di sonno: è stato dimostrato, infatti, che anche solo dopo una notte di parziale deprivazione di sonno, con un riposo di appena 4 ore, si ha un incremento della produzione di citochine pro-infiammatorie e una riduzione dell'attività delle cellule natural killer, i linfociti che riconoscono e uccidono le cellule infettate da virus. "Durante le ferie, quindi, è opportuno garantirsi una giusta quantità di sonno senza eccessi nel fare le ore piccole -  raccomanda Colao - la carenza di sonno, oltre che peggiorare le risposte immunitarie, è anche connessa a squilibri endocrini e metabolici con un maggior rischio, per esempio, di obesità e diabete. Almeno in vacanza è perciò opportuno cercare di recuperare e dormire almeno sette, otto ore per notte".

Melatonina anti-Covid

Chi non riesce a dormire o si risveglia durante la notte? "Se necessario -  spiega Giorgino - si può ricorrere alla melatonina: questo ormone, che viene prodotto con il buio, favorisce l'addormentamento ma in alcuni casi si può assumere come integratore al dosaggio di 1-2 mg 3-4 ore prima di andare a letto. Così si riduce la possibilità di risveglio notturno e può essere utile per ripristinare la corretta alternanza sonno-veglia che è fondamentale per la salute". Tra l'altro, la melatonina si sta anche studiando per i suoi possibili effetti anti-Covid perché sembra poter proteggere dall'infezione. "Si tratta di dati molto preliminari - chiarisce il presidente della Sie - al momento ci sono evidenze che potrebbe favorire un buon funzionamento del sistema immunitario, ma ancora non è chiaro se possa rendere l'infezione meno grave".

Scacco al cortisolo

Le vacanze sono anche il momento in cui finalmente si stacca la spina dal lavoro, ma anche dalla routine quotidiana per dedicarsi finalmente ad attività piacevoli e rilassanti che ci aiutano a ridurre la quantità in circolo di cortisolo, l'ormone dello stress, che se in eccesso può compromettere le risposte immunitarie. "Il cortisolo è un ormone fondamentale per la risposta allo stress e ha un preciso ritmo circadiano: ogni giorno c'è un picco di produzione fra le 6 e le 8 del mattino che ci consente di affrontare 'carichi' la giornata, perché per esempio fa crescere l'adrenalina e aumenta la glicemia, quindi la disponibilità di energia  - spiegano Giorgio Arnaldi e Massimo Terzolo, coordinatori del gruppo della Sie sul Surrene - quando si è sotto stress, però, la sintesi di cortisolo aumenta e perde anche la ciclicità quotidiana: ciò può avere numerose conseguenze negative sulla salute, fra cui una riduzione delle difese immunitarie nei confronti dei virus". Proprio per questo, approfittare del riposo estivo per abbassare i livelli di cortisolo al di sotto del livello di guardia e per recuperare le energie fisiche e mentali è un ottimo mezzo per essere più forti nei confronti delle infezioni.

No a diete drastiche

Lasciarsi alle spalle lo stress del lavoro o in generale le preoccupazioni non basta se poi - in preda all'urgenza di perdere peso per arrivare alle vacanze più in forma - si segue una dieta molto ferrea che ci rende irritabili. "La dieta non deve essere mai drastica e fai da te, ma bilanciata e rispettosa del fabbisogno calorico individuale ma anche dei nutrienti che non possono mancare", spiega Giorgino che aggiunge: "Non bisogna dimenticare che in una buona dieta le calorie devono arrivare per il 50% da carboidrati, per il 30% dei lipidi e per il 20% da proteine. Si può ridurre anche la quantità di carboidrati al 40% aumentando la quota delle proteine ma soltanto per 2-3 mesi e non oltre perché le diete iperproteiche possono creare problemi". Quindi meglio evitare la dieta chetogenica? "Si può fare ma sempre per brevi periodi e facendosi seguire da un professionista. Comunque, è importante bere anche tanta acqua e ingerire fibre attraverso cereali non raffinati: approfittiamo che fatto che in vacanza si ha a disposizione più tempo anche per fare la spesa e scegliere con criterio cosa mettere nel carrello", conclude Giorgino.